Ăn chay có thực sự tốt cho sức khoẻ?

Ăn chay là gì?

Ăn chay là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, đậu, rau, củ, quả, các loại hạt và nấm. Tùy hình thức ăn chay, một số người vẫn sử dụng sữa, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa, trong khi người ăn chay thuần (vegan) loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Ăn chay có những lợi ích gì?

Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu được xây dựng hợp lý, chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Tốt cho tim mạch

Người ăn chay thường tiêu thụ nhiều chất xơ, kali, magie, chất chống oxy hóa và ít chất béo bão hòa hơn. Điều này có thể góp phần cải thiện huyết áp và giảm cholesterol LDL (“cholesterol xấu”), từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Khẩu phần giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thường có mật độ năng lượng thấp nhưng tạo cảm giác no lâu hơn nhờ hàm lượng chất xơ cao.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa cứ ăn chay là sẽ giảm cân. Nếu ăn nhiều đồ chiên, bánh ngọt, nước ngọt hoặc thực phẩm chay chế biến sẵn, cân nặng vẫn có thể tăng.

3. Hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh mạn tính

Một chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật đã được chứng minh có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với một số bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường típ 2 và một số bệnh tim mạch. Tuy nhiên, lợi ích này chủ yếu đến từ chất lượng của khẩu phần ăn, chứ không chỉ từ việc loại bỏ thịt.

Ăn chay có phải lúc nào cũng tốt?

Không.

Một chế độ ăn chay thiếu cân đối vẫn có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Ví dụ:

• Chỉ ăn cơm với rau.
• Thường xuyên dùng mì gói chay hoặc thực phẩm chay chế biến sẵn.
• Ăn quá ít các loại đậu và hạt.
• Không bổ sung vitamin B12 khi ăn chay hoàn toàn trong thời gian dài.

Khi đó, người ăn chay có thể thiếu protein, vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D, kẽm, i-ốt hoặc omega-3.

Những ai cần lưu ý khi ăn chay?

Ăn chay có thể phù hợp với nhiều người, nhưng một số nhóm cần được tư vấn kỹ hơn để bảo đảm đủ dinh dưỡng, bao gồm:

• Trẻ em và thanh thiếu niên đang tăng trưởng.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
• Người cao tuổi.
• Người mắc bệnh mạn tính.
• Người ăn chay thuần trong thời gian dài.

Điều quan trọng không phải là “ăn chay hay ăn mặn”

Thay vì hỏi “ăn chay có tốt không?”, có lẽ chúng ta nên hỏi:

“Bữa ăn hôm nay của mình đã đủ chất chưa?”

Một khẩu phần ăn lành mạnh nên:

• Có đủ năng lượng.
• Có nguồn đạm chất lượng.
• Ăn nhiều rau và trái cây.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
• Hạn chế đường, muối và chất béo bão hòa.

Nếu ăn chay, cần chú ý thêm các dưỡng chất dễ thiếu như vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D, i-ốt, kẽm và omega-3.

Thông điệp của bác sĩ

Ăn chay không phải là “thần dược”, cũng không phải là nguyên nhân gây thiếu chất.

Một chế độ ăn chay được xây dựng khoa học có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngược lại, một chế độ ăn chay mất cân đối vẫn có thể dẫn đến suy dinh dưỡng hoặc tăng nguy cơ thiếu vi chất.

Điều quan trọng nhất không nằm ở việc có ăn thịt hay không, mà ở chất lượng của toàn bộ chế độ ăn và lối sống lành mạnh.

Tài liệu tham khảo

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980.
2. Academy of Nutrition and Dietetics. Vegetarian Diets. (Thông tin chuyên môn và tài liệu thực hành cập nhật).
3. World Health Organization. Healthy Diet. WHO.
4. British Dietetic Association. Vegetarian and Vegan Diet Factsheets.
5. NIH Office of Dietary Supplements. Fact Sheets: Vitamin B12, Iron, Calcium, Vitamin D, Zinc, Iodine và Omega-3 Fatty Acids.
6. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640–3649.

7. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5 Suppl):1627S–1633S.